Calculadora de TMB online (Taxa de Metabolismo Basal): Harris-Benedict

Breve explicação sobre Taxa Metabólica Basal

A Taxa Metabólica Basal (TMB) é a quantidade de energia que o corpo necessita para manter suas funções básicas enquanto está em repouso absoluto. Este valor é expresso em calorias por unidade de tempo (geralmente por dia) e varia de acordo com fatores como idade, sexo, altura, peso e composição corporal.

Calcular a TMB é importante por várias razões:

1. Planejamento de dieta e nutrição: Conhecer a TMB é crucial para determinar quantas calorias uma pessoa precisa consumir diariamente para manter seu peso atual. Se o objetivo for ganhar ou perder peso, é possível ajustar a ingestão de calorias de acordo.
2. Controle de peso: Para perder peso, é necessário criar um déficit calórico, ingerindo menos calorias do que se gasta. Conhecer a TMB é fundamental para estabelecer um plano de alimentação adequado.
3. Avaliação do estado nutricional: A TMB também é utilizada por profissionais de saúde para avaliar o estado nutricional de pacientes e determinar se estão recebendo a quantidade adequada de nutrientes.
4. Prescrição de dietas e exercícios: Nutricionistas e profissionais de saúde utilizam a TMB como base para prescrever dietas e programas de exercícios personalizados.
5. Monitoramento do metabolismo: Em alguns casos, como em tratamentos para distúrbios alimentares, a TMB pode ser monitorada para garantir que o corpo esteja recebendo a quantidade mínima de energia necessária para funcionar adequadamente.
6. Avaliação de necessidades energéticas em pacientes hospitalizados: Em ambientes clínicos, é comum calcular a TMB para determinar as necessidades calóricas de pacientes que não podem se alimentar normalmente.
7. Apoio a atletas e treinamento esportivo: Conhecer a TMB é fundamental para elaborar planos nutricionais que suportem as demandas físicas de atletas e praticantes de atividades físicas intensas.

A TMB é uma parte importante da equação total de gastos energéticos diários de uma pessoa, que inclui também a energia gasta através da atividade física (gasto energético total – GET) e a termogênese induzida pela alimentação (TIA). Portanto, ela é uma ferramenta valiosa em diversas situações relacionadas à saúde, nutrição e bem-estar.

Como você pode calcular sua TMB?

Calcular sua taxa metabólica basal é fácil, tudo o que você precisa é medir o seu peso e altura, embora sua idade e sexo também entrem em jogo. As fórmulas de cálculo para ambos os sexos são as seguintes:

• Para homens: TMB = 66.5 + (13,75 x peso em Kg) + (5.003 x altura em cm) – (6.75 x Idade)
• Para mulheres: TMB = 655.1 + (9.563 x peso em Kg) + (1.850 x altura em cm) – (4.676 x Idade)

Como Calcular Calorias Diárias para Perda ou Ganho de Peso Utilizando a TMB

Manter uma alimentação equilibrada é fundamental para atingir objetivos específicos relacionados ao peso corporal, seja para perder ou ganhar peso.

A Taxa Metabólica Basal (TMB) é uma ferramenta valiosa nesse contexto, pois fornece uma estimativa das calorias necessárias para manter as funções vitais do corpo em repouso.

Aqui está um guia sobre como utilizar a TMB para calcular as calorias diárias necessárias.

1. Calorias para Manter o Peso:

A fórmula básica para calcular as calorias diárias necessárias para manter o peso é multiplicar a TMB pelo fator de atividade. Os níveis de atividade variam de sedentário a extremamente ativo, e o fator de atividade é escolhido com base no estilo de vida de cada pessoa.

Exemplo:

• TMB = 1800 kcal (para ilustrar)
• Fator de Atividade para um estilo de vida moderadamente ativo (1.55)
• Calorias para Manter o Peso = 1800 * 1.55 = 2790 kcal/dia

2. Calorias para Perder Peso:

Para perder peso, é necessário criar um déficit calórico. Isso significa consumir menos calorias do que as necessárias para manter o peso. Recomenda-se um déficit moderado para garantir uma perda de peso saudável.

Exemplo:

• Calorias para Manter o Peso = 2790 kcal/dia
• Déficit de 500 kcal/dia
• Calorias para Perder Peso = 2790 – 500 = 2290 kcal/dia

3. Calorias para Aumentar Peso:

Para ganhar peso, o oposto é verdadeiro. É necessário criar um excedente calórico, consumindo mais calorias do que as necessárias para manter o peso. Isso deve ser combinado com treino de resistência para promover o ganho muscular.

Exemplo:

• Calorias para Manter o Peso = 2790 kcal/dia
• Excedente de 500 kcal/dia
• Calorias para Aumentar Peso = 2790 + 500 = 3290 kcal/dia

4. A Importância da Qualidade dos Alimentos:

Além de considerar a quantidade de calorias, a qualidade dos alimentos é crucial. Priorize alimentos ricos em nutrientes para garantir que o corpo receba vitaminas, minerais e outros compostos essenciais.

A equação de Harris-Benedict

• Sedentário – se você faz pouco ou nenhum exercício (TMB x 1,2)
• Pouco ativo – exercício ou algum esporte leve de 1 a 3 dias/semana (TMB x 1,375)
• Moderadamente ativo – exercício ou esporte moderado de 3 a 5 dias/semana (TMB x 1,55)
• Muito ativo – exercício ou esporte pesado de 6 a 7 dias/semana (TMB x 1,725)
• Extremamente ativo – exercício ou esporte muito pesado e trabalho físico intenso todos os dias ou se você treina 2x por dia (TMB x 1,9)

Referências bibliográfica

1. TMB: o que é, como calcular e usar para emagrecer, disponível em https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2023/04/18/c-tmb-o-que-e-metabolismo-basal-como-calcular-e-usar-para-emagrecer.ghtml, acesso em 12.10.2023 ás 08h;

2. Metabolismo basal: o que é e como interfere no seu peso?, disponível em https://www.vidanatural.org.br/metabolismo-basal-e-perda-de-peso/, acesso em 12.10.2023 ás 07h;

3. O que é metabolismo basal e como ele interfere no peso?, disponível em https://drafernandagomesdemelo.com.br/blog/o-que-e-metabolismo-basal-e-como-ele-interfere-no-peso/, acesso em 12.10.2023 ás 08h;