Calculadora de Calorias: Quanto ingerir por dia?

Aqui você pode calcular de forma rápida e fácil a quantidade de calorias necessárias para alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar. Basta fornecer algumas informações, como idade, peso, altura, nível de atividade e objetivo desejado (manter, perder ou ganhar peso).

Com base nessas informações, nossa calculadora fornecerá uma estimativa personalizada de calorias diárias recomendadas. Use essa ferramenta para obter orientações úteis sobre sua ingestão calórica e alcançar seus objetivos de forma saudável e equilibrada.

O que são calorias?

Calorias são unidades de medida usadas para quantificar a energia fornecida pelos alimentos e consumida pelo nosso corpo. Elas são essenciais para o funcionamento adequado do organismo, pois fornecem a energia necessária para realizar todas as atividades diárias, desde a respiração até a prática de exercícios físicos.

As calorias provêm dos macronutrientes presentes nos alimentos, como carboidratos, proteínas e gorduras. Cada um desses nutrientes tem um valor calórico específico: carboidratos e proteínas fornecem 4 calorias por grama, enquanto a gordura fornece 9 calorias por grama.

O equilíbrio calórico é importante para a manutenção do peso corporal. Se ingerimos mais calorias do que gastamos, tendemos a ganhar peso, e se gastamos mais calorias do que consumimos, tendemos a perder peso.

Portanto, compreender as calorias dos alimentos e monitorar sua ingestão diária é fundamental para uma alimentação saudável e para alcançar metas de peso e saúde.

Como é feito o calculo de ingestão de calorias diárias?

O cálculo da ingestão de calorias diárias é feito com base em vários fatores, incluindo idade, sexo, peso, altura, nível de atividade física e objetivo (manter o peso, perder peso ou ganhar peso). Existem algumas fórmulas amplamente utilizadas para estimar a quantidade de calorias necessárias para atender às necessidades individuais.

Uma das fórmulas mais comuns é a Equação de Harris-Benedict, que leva em consideração o sexo, peso, altura e idade. Essa equação calcula a taxa metabólica basal (TMB), que é a quantidade de calorias necessárias para o corpo em repouso. Em seguida, multiplica-se a TMB pelo fator de atividade, que leva em conta o nível de atividade física.

Existem diferentes categorias de atividade física, como sedentário, pouco ativo, moderadamente ativo, muito ativo e extremamente ativo. Cada categoria tem um fator de atividade correspondente. Por exemplo, uma pessoa sedentária terá um fator de atividade menor, enquanto uma pessoa extremamente ativa terá um fator maior.

Além disso, se a pessoa deseja perder peso, é comum criar um déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que o corpo precisa. Um déficit calórico de cerca de 500 a 1000 calorias por dia é frequentemente recomendado para perda de peso gradual e saudável.

Equação de Harris-Benedict para calcular a taxa metabólica basal (TMB) de acordo com o sexo:

Para homens: TMB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos)

Para mulheres: TMB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos)

Depois de calcular a TMB, você pode multiplicá-la pelo fator de atividade correspondente para obter uma estimativa das calorias diárias necessárias com base no nível de atividade física:

• Sedentário (pouco ou nenhum exercício): TMB x 1,2
• Pouco ativo (exercício leve/desportos 1-3 dias/semana): TMB x 1,375
• Moderadamente ativo (exercício moderado/desportos 3-5 dias/semana): TMB x 1,55
• Muito ativo (exercício pesado/desportos 6-7 dias/semana): TMB x 1,725
• Extremamente ativo (exercício muito pesado/desportos e atividade física no trabalho): TMB x 1,9

Essas estimativas fornecem uma base para determinar a ingestão calórica diária, mas é importante ajustá-las com base nas necessidades individuais e nos objetivos específicos de cada pessoa. Lembre-se de consultar um profissional de saúde para obter orientação personalizada.

Como é feito o cálculo de ingestão de calorias diárias para emagrecer?

O cálculo da ingestão de calorias diárias para emagrecer é baseado em criar um déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que o corpo precisa para manter o peso atual. Isso incentiva o corpo a usar a energia armazenada (gordura) como combustível, resultando na perda de peso.

Um déficit calórico moderado é geralmente recomendado para uma perda de peso saudável, que é em torno de 500 a 1000 calorias abaixo do valor de manutenção diária. Isso pode levar a uma perda de peso gradual de aproximadamente 0,5 a 1 quilo por semana.

Para calcular a ingestão de calorias diárias para emagrecer, você pode seguir estes passos:

1. Calcule a sua taxa metabólica basal (TMB) usando a Equação de Harris-Benedict ou outra fórmula precisa.
2. Determine o seu fator de atividade com base no seu nível de atividade física.
3. Multiplique a TMB pelo fator de atividade para obter a quantidade de calorias necessárias para manter o peso atual.
4. Subtraia de 500 a 1000 calorias desse valor para criar o déficit calórico necessário para emagrecer.

Por exemplo, se a TMB de uma pessoa é de 1600 calorias e ela é moderadamente ativa (fator de atividade 1,55), a ingestão calórica diária para manter o peso atual seria de aproximadamente 2480 calorias (1600 x 1,55). Para emagrecer, ela poderia consumir entre 1480 e 1980 calorias por dia (2480 – 500 a 1000 calorias).

Como é feito o cálculo de ingestão de calorias diárias para engordar?

O cálculo da ingestão de calorias diárias para engordar é baseado em criar um excedente calórico, ou seja, consumir mais calorias do que o corpo precisa para manter o peso atual. Isso fornece energia adicional para promover o ganho de peso, principalmente na forma de massa muscular.

Para calcular a ingestão de calorias diárias para engordar, você pode seguir estes passos:

1. Calcule a sua taxa metabólica basal (TMB) usando a Equação de Harris-Benedict ou outra fórmula precisa.
2. Determine o seu fator de atividade com base no seu nível de atividade física.
3. Multiplique a TMB pelo fator de atividade para obter a quantidade de calorias necessárias para manter o peso atual.
4. Adicione de 300 a 500 calorias a esse valor para criar o excedente calórico necessário para engordar.

Por exemplo, se a TMB de uma pessoa é de 1800 calorias e ela é moderadamente ativa (fator de atividade 1,55), a ingestão calórica diária para manter o peso atual seria de aproximadamente 2790 calorias (1800 x 1,55). Para engordar, ela poderia consumir entre 3090 e 3290 calorias por dia (2790 + 300 a 500 calorias).

Lista com 10 dicas para ingerir calorias de maneira correta

1. Escolha alimentos densos em nutrientes: Opte por alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras, como frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras.
2. Priorize refeições balanceadas: Planeje suas refeições para incluir uma combinação de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis para obter uma nutrição equilibrada.
3. Aumente a ingestão de calorias gradualmente: Não tente aumentar drasticamente as calorias de uma só vez. Faça pequenos aumentos progressivos para permitir que seu corpo se ajuste.
4. Faça lanches saudáveis: Adicione lanches entre as refeições principais, como barras de cereais, iogurte, frutas secas ou nozes, para aumentar a ingestão calórica ao longo do dia.
5. Use fontes saudáveis de gordura: Adicione abacate, azeite de oliva, óleo de coco ou nozes às suas refeições para aumentar a densidade calórica e obter gorduras saudáveis.
6. Aposte em smoothies e shakes: Prepare bebidas nutritivas com frutas, vegetais, proteínas em pó e leite ou iogurte para aumentar as calorias de forma prática.
7. Adicione extras às refeições: Incremente suas refeições com ingredientes extras, como queijo ralado, molhos saudáveis, sementes ou granola para aumentar o valor calórico.
8. Aumente a frequência das refeições: Faça mais refeições ao longo do dia, dividindo a ingestão calórica em porções menores e regulares para facilitar a ingestão de mais calorias.
9. Beba calorias: Inclua bebidas calóricas como sucos naturais, smoothies, leite integral ou shakes para aumentar a ingestão de calorias.
10. Consulte um profissional de saúde: Se tiver dificuldades para ingerir calorias suficientes, um nutricionista pode ajudar a criar um plano personalizado para atender às suas necessidades e objetivos.

Lembre-se de que a qualidade dos alimentos é tão importante quanto a quantidade. Busque sempre escolhas saudáveis e equilibradas para garantir uma nutrição adequada enquanto aumenta a ingestão calórica.